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知って一歩リード!? パフォーマンス視点の解剖学【ハムストリングス 編】

こんにちは!

Dr.トレーニング麻布十番店の増田和征です。

麻布十番でパーソナルトレーニングをご検討中の方は、

是非お気軽にご相談ください!

 

早くも4月ですね!!

もう一年の3分の1が終わろうとしていると思うとゾッとしております。。。

新しいことを始める方も多いと思いますので、この機会にぜひトレーニングも加えましょう🌸

今回のテーマは

競技パフォーマンスアップ視点の解剖学【ハムストリングス 編】

で書いていきたいと思います。

 

ハムストリングスとは??

脂肪燃焼効果アップ!ハムストリングス(太もも裏)の筋トレメニュー10選【自重 /マシン/ ダンベル】 | | Dews (デュース)

まず、ハムストリングスとは大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋の3つの筋肉を合わせた総称のことです!

 

●大腿二頭筋

起始:坐骨結節(長頭)大腿骨粗面外側唇(短頭)

停止:腓骨頭

●半膜様筋

起始:坐骨結節

停止:脛骨内側顆後面

●半腱様筋

起始:坐骨結節

停止:脛骨内側粗面(鵞足)

 

機能:股関節の伸展

膝関節の屈曲・外旋(大腿二頭筋)・内旋(半腱様筋・半膜様筋)

 

基礎解剖学的な情報としてはこんな感じです!

 

「速く走る」ために重要な筋肉として、スポーツをされている方なら一度は聞いたことがあるんじゃないでしょうか!?

 

では実際にどのように機能するのか?

どのように鍛えればいいのか?

についてお話ししていきたいと思います。

 

「走る」動きについいて

八戸学院大学陸上競技部のスプリンターの 強化方法を探る
↑スプリント動作をハイスピードカメラで分析した画像

 

「走る」という動きには6つの重要な局面があります!

 

①フットディセント:前に振り出した足が地面に設置する直前

②フットストライク:地面に足が接地した瞬間

③ミッドサポート:踵が地面から離れるまで移行期

④テイクオフ  :地面から足が離れるまで

⑤フォロースルー:足が地面から離れて、前に振り出すまでの移行期

⑥フォワードスイング:足が後方から前方に移動するまでの瞬間

 

この6つの動きが下半身で繰り返されることで、私たちは「走る」ことができます。

 

では、この6つの局面の中で、ハムストリングスが最も強く働くポイントはどこだと思いますか??

 

普通に考えれば、足を後ろにもっていく働きがあるんだから③〜⑤じゃないの?と思った皆さん

肉離れ確定です😱

 

ごめんなさい、言いすぎました笑

 

でも、この考えで走ると本当に怪我の可能性がたかくなるんです。

 

地面に後ろに掻いて、進んでるんじゃない

新作EAAでトレーニングの効率アップ⤴️ 代々木のパーソナルトレーニングジム|Dr.トレーニング

 

正解は①②にかけてが強い力を発揮しています。

それぞれどのように働くかを見てみると。。

 

①フットディセント

前に振り出した下腿が、振り出されすぎないように屈曲方向に働き始める

②フットストライク

もっとも疾走速度に貢献する局面、膝関節が伸展位で地面に接触するため、ハムストリングスはエキセントリック収縮(筋肉を伸ばしながら力を発揮する)する。。
この時に同時に、股関節伸展方向にもコンセントリック収縮(筋肉を縮めて力を発揮する)を行う。

 

特に②、エキセントリック収縮は大きな負荷がかかるため、ハムストリングスへのダメージがとても大きいです。

しかも、ほぼ同時にコンセトリック収縮を行わなければいけないので、大きい力を発揮しなければいけない、しかも忙しいんです。

 

そのためエキセントリックな負荷に耐性がなかったり、疲労などによりタイミング整わないとあっというまに切れてしまうわけなんですね。。

 

そうならないためにも、特にエキセントリック収縮でハムストリングスを鍛えておく必要があるんです。

 

どうやって鍛える?

①ノルディックハムカール

部活生応援プロジェクト CSP on Twitter: "【ハムストリングス】 ハムストリングスは、3つの筋肉に分かれています 3つの筋肉は全て股関節と膝関節にまたがるので、どちらの動きもできます トレーニング ✓スクワット ✓デッドリフト ✓ベントオーバーローイング 肉離れ ...
膝立ちになり、パートナーまたは器具を利用して、足部をしっかり固定します。

そこから前に向かって、できるだけゆっくりと上半身を倒していきます。(目安:4秒かけて)

 

かなり負荷が高いので、しっかりウォーミングアップを行ってから実践するようにしてください!

ただしこの種目では、近位(体幹に近い部分)のハムストリングはあまりつかわれない。という論文もありますので手軽ですが、これだけでは不十分です。

 

②RDL(ルーマニアンデッドリフト)

3 Ways You're Messing Up The Romanian Deadlift | STACK

バーベル(またはダンベル)を手で保持した状態で、膝を伸ばしたまま、股関節を屈曲させていきます。

ハムストリングにストレッチ感を感じることができれば、まずはオーケーです。

膝を完全に伸展して行う(スティフDL)ことで遠位のハムストリングス

軽く屈曲して行うことで近位のハムストリングスを刺激することができます。

 

ただし、難しい種目なので技術が必要になります。

知識のある専門家のもとで指導を受けてから行うことをオススメします。(もちろん我々も頼ってください!)

 

まとめ

 

 

いかがでしたか??

 

アスリートだけではなく、趣味でジョギングやランニング、その他の球技をされる皆様にとっても
ハムストリングスは鍛えておきたい大事な筋肉です。

 

せっかくの楽しい時間が怪我をして、その後の日常生活にまで支障をきたしたら嫌ですよね。。

 

そうならないためにも麻布十番のパーソナルジム 「Dr.トレーニング」で一緒にトレーニングをしていきましょう!

 

麻布十番店にはNSCA-CSCSという国際資格や、国家資格を保有したトレーナーが多数在籍しております!

 

理論的で納得できるトレーニングをお届けしますので、ぜひお越しください!!

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