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最低限のトレーニングで、最大限の筋肉維持

どもーーーー!

最近、色々とドタバタしてしまいなかなかジムでのトレーニングができていない井出でーす!

忙しさからなかなかトレーニングできないと筋肉がおちてしまう!といった不安を感じたことはありますか!?

このご時世、ジムになかなかいけないこともありますよね。。。

ですが、そんな心配はいりません!しっかり身体のことを知っていると最低限のトレーニングで、最大限に筋肉をキープできるのです!

今回はそんな情報を特別に教えちゃいますね!(研究結果で明らかになっていますので、そちらを紹介していきます!)

 

最低限のトレーニングで、最大限に筋肉維持!?

【研究内容】

トレーニングを完全にやめるorボリュームを減らすことによって起こる筋肉量と筋力の変化を調べた。

【実験方法】

被験者70人を若年層グループ(20~35歳)& 老年層グループ(60~75歳)にわけ、それぞれまず16週間の筋力トレーニング(leg extension, leg press, squat)を行った。

(※それぞれのエクササイズを3set×8~12rep、週3ペースで行う。合計27セット)

その後、被験者は「トレーニング0」「トレーニングボリューム1/3(9セット)」「トレーニングボリューム1/9(3セット)」(Deload)を32週間行った。

そして、トレーニングをはじめて16週間後と、32週間のDeload後の筋肉量&筋力調べた。

【研究結果】

1a. 筋肉量(若年層グループ)
・「トレーニング0」→ 32週間後には約30%近く大幅に減少。
・「ボリューム1/3 & 1/9」→ 微量の減少が見られるもの大きな変化は見られない。→維持ができている。


1b.
筋肉量(老年層グループ)
・どのボリュームにおいても、筋肉減少は見られた。

2a. 筋力(若年層グループ)
・3つ全てのトレーニンググループで大きな減少は見られなかった。しかし、トレーニング0に比べて、ボリューム1/3 & 1/9の方が以前よりも筋力上昇がみられた。


2b.
筋力(老年層グループ)
・筋力においては、まったくトレーニングをやらないグループにおいて、少しの減少がみられた。(筋肉量の減少割合に比べるとその差は少ない)

・ボリューム1/3 & 1/9の方において、どちらも筋力においては上昇がみられた。

 

 

 

【まとめ】

・トレーニングボリュームをおとしても、全くやらなければ筋肉減少は大幅に防げる。ただし、老年層になると、ボリュームを落としたトレーニングでは筋肉量の減少は防げない。

・筋力においては、ボリュームを落としたトレーニングでも、ほぼキープもしくは少しアップすることが可能である。これは若年層&老年層の両方にあてはまる。

・筋肉量変化はトレーニングの有無で大きいが、筋力関しては少しのトレーニングを継続するだけで維持することが容易に可能。

 

【個人的見解】

・今回の結果は若年層(20~35歳)と老年層(60~75歳)の研究結果であるため35~60歳までの中年齢層の場合はまた別の結果がでると思われる。(30代後半から筋肉量は一気におちていくため、身体に大きな変化が起こることが予想される)

・今回の実験では、食事に関する制限などはなかったので、それぞれの栄養バランスによって筋肉量などには大きな影響がでたと思われる。

・筋力を計測する際に、女性によっては生理周期と測定日がかぶりMAXの力を出しきれなかった可能性もある。

・今回の結果は、ボリュームをおとしても週3回でのトレーニングを行ったものによる。これを、同じボリューム量でも週1回行うのでは、また大きな違いがあると考えられるため、より研究が必要。だが、ボリュームをおとしても、頻度を週2~3日で保てば、筋肉量および筋力は比較的維持されやすいと思われる。→ お客さんや自分のトレーニングでも、1回あたりのボリュームより、頻度を意識したほうが結果がでやすいであろう。

おわりに

トレーニングが以前のようにできなくても問題はありません。

1番大事なことは、5分や10分の運動でもいいのでそれを週数回は行うことです!

そうすることによって筋肉量や筋力は維持することができます!

どんなに忙しくても1日の中で10分くらいつくることができますよね?

その少しの積み重ねが将来の健康であったり、きれいな身体つくりにつながってきます!

継続はちからなり!

 

もしトレーニングのやり方や食事に関してアドバイスがほしければいつでも麻布十番店にお越しくださいませ!:)

私たちプロフェッショナルのトレーナーがいつでもサポートさせていただきますよ!

HAPPY TO HELP!!!

 

参考文献:

Bickel.et.al, Exercise dosing to retain resistance training adaptation in young and older adults, Medicine & Science in Sports & Exercise,2011, Jul;43(7):1177-87. doi: 10.1249/MSS.0b013e318207c15d

 

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