MENU
CONTACT

POF法とは?筋肥大に効率的な方法とは?【麻布十番のパーソナルトレーニングジム】

みなさん、こんにちは!

Dr.トレーニング麻布十番の千葉です!

みなさん、筋トレのPOF法というのは聞いたことありますか?

今回は、テクニックの一つである「POF法」についてです。
このPOF法はメジャーなトレーニングの一つで、筋肥大に有効な方法です。

それではPOF法について解説していきます。

POF法とは?

POF法とは、Position of Flexionの略称です。

どの関節角度で筋肉に、負荷をかけるかに着目したトレーニング方法です。

POF法は3つに分けられます。

①ミッドレンジ種目:可動域の中間で最大負荷がかかる

②ストレッチ種目:最大可動域で最大負荷がかかる

③コントラクト種目:最大収縮時に最大負荷がかかる

それではPOF法について一つずつ解説していきます。

 

①ミッドレンジ種目

ミッドレンジ種目は、可動域の中間で最大負荷がかかる種目のことです。

物理的な刺激を加え、神経系の適応を起こしより重い重量を上げることができます。

一番高重量が扱えることから、物理的刺激を入れるのに効果的です。

挙げる回数は3〜6回挙げられる重さです。
レストは3〜5分です。

 

以下の種目がミッドレンジ種目になります。

腕:バーベルカール、ダンベルカール

胸:ベンチプレス

肩:ショルダープレス

背中:バントオーバーロウ

脚:スクワット

 

ストレッチ種目

ストレッチ種目とは最大可動域で最大負荷がかかる種目のことです。

筋肉が一番伸びているポジションで一番負荷がかかります。

筋肉にストレッチがかかるような種目なので、筋損傷を起こすことを狙った種目です。

挙げる回数は6〜10回挙げられる重さです。
レストは2〜3分です。

 

以下がストレッチ種目になります。

腕:インクラインカール、フレンチプレス

胸:ダンベルフライ

肩:インクラインサイドレイズ、ケーブルレイズ

背中:ラットプルダウン

脚:シシースクワット

 

コントラクト種目

コントラクト種目とは最大収縮時に最大負荷がかかる種目のことです。

筋肉が一番縮んだ時に一番負荷がかかります。

コントラクト種目は筋に乳酸などの代謝物を貯めるようにした「科学的刺激」を狙います。

コントラクト種目では、しっかり収縮させることが重要で、収縮しきった時にその姿勢をキープすると刺激がより入ります。

挙げる回数は12〜15回挙げられる重さです。

レストは1分です。

 

以下がコントラクト種目になります。

腕:コンセントレーションカール、フレンチプレス

胸:ペックフライ

肩:サイドレイズ

背中:シーテッドロウ

脚:レッグエクステンション、レッグカール

 

トレーニングの順番として

ミットレンジ→ストレッチ→コントラクトの順番で行なっていきます。

 

まとめ

みなさん、POF法のやり方についておわかりいただけましたか?

POF法を使うことによって効果的に筋肥大を行うことができます。

 

もしセットの組み方がわからないという場合は、ぜひDr.トレーニング麻布十番へお越しください。

現在無料カウンセリング受付中です!!

 

千葉恭史 Chiba Yoshihito インスタグラム↓
https://instagram.com/yoshi_dr?igshid=yrm8ba3mbe8c

NASM-PES(全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト)
柔道整復師(医療国家資格)
都内整形外科勤務経験あり
Bリーグ(プロバスケットボール)トレーナーインターン経験あり

 

Dr.トレーニング麻布十番店インスタグラム↓
https://instagram.com/azabujuban_drtraining?igshid=6xep3o3c6rhi

■Dr.トレーニング麻布十番店

麻布十番の地でパーソナルトレーニングによる
「一瞬ではなく一生モノの身体作り」
〈Dr.トレーニング麻布十番店〉

03-6435-2785

〒106-0045
東京都港区麻布十番3-7-5 decimo AZABU 1F/B1
>麻布十番のパーソナルトレーニング 店舗案内はこちら
>メールでのお問い合わせはこちら

>麻布十番のパーソナルトレーニング Dr.トレーニング TOP