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テストステロンを増やすトレーニングとは?〜セット数や回数など意識すること〜

こんにちは!

Dr.トレーニング麻布十番店、最近は休みの日に銭湯に行くのがリラックスすることができる大金です!

お風呂に入る時には、交代浴と言って、水風呂と暖かいお風呂を交互に入ることで疲労回復効果を高めることも期待されています。

交代浴についてはまた別な記事でご紹介して行きたいと思います!

 

 

今回のテーマは、テストステロン

テストステロン

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テストステロンは男性ホルモンとして有名で、筋肉の合成を高める作用があるため、

トレーニングをする際には血中のテストステロン濃度を高めることにより、筋力アップや筋肥大の効果を高めることができます。

また、テストステロンはアナボリックホルモン(同化ホルモン)と呼ばれ筋肉の合成をする働きがあります。

 

テストステロンは加齢とともに減少する・・・

テストステロン濃度は20代がピークであると言われており、濃度が低下することで

  • 疲労感や倦怠感
  • 性欲低下などの男性機能の衰え
  • 内臓脂肪の増加
  • 骨密度の低下

などが身体的に起こりうると考えられています。

 

また、精神的には、

  • 集中力の低下
  • いらいらする
  • 気力の衰え

などが挙げられます。

加齢によってテストステロン濃度は低下してしまいます。

これは仕方がない部分です。

しかし、トレーニングをすることでテストステロン濃度を高めることができるのです!

 

トレーニングでテストステロン濃度を上昇させる!

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ここからはトレーニングにおいてテストステロン濃度を上昇させる方法。

つまり、効率よく筋肉をつけていくためにトレーニングで気をつけることをご紹介して行きます!

 

大筋群を使う

大きい筋群を使うエクササイズ、例えばスクワットやデッドリフトを行った時にテストステロン値が上昇したという報告があります。

なんとベンチプレスではテストステロン値が有意に上昇しなかったというデータもあるのが興味深いです。

大筋群の定義は少し曖昧ですが、スクワットやデッドリフトでは上昇したということを考えると、下半身の関与が大きいのではないか思います。

 

高負荷

高重量でトレーニングを行うことでテストステロン値の上昇が見られます。

高重量の目安は、1RMの85〜95%とされています。

1RMとは、1回上げることができるぎりぎりの重量で、その85〜95%の負荷で行うことでテストステロンを上昇させることができます。

 

複数セット、複数エクササイズ

基本的なセットの組み方としては、2〜6セットが筋肥大には効果があるとされています。

およそ一般的には3セットで行う方が多いイメージですね。

 

また、同じ筋群に対して複数エクササイズを行うこともテストステロン値を高めるためには必要になります。

このことから筋肉に対してしっかりと負荷を与えることが、テストステロンの分泌を促すためには大切なことがわかります。

 

複数エクササイズの組み方ですと、

  • コンパウンドセット
  • トライセット
  • ジャイアントセット

などがあります。

それぞれ2種目、3種目、4種目を休憩なしで行うというセット方法になります。

トップのボディビルダーの方ですと、ジャイアントセットをやっているイメージがありますね!

ぜひゴリゴリになりたい方はジャイアントセットおすすめですよ!

ただ、疲労による怪我のリスクなどもありますので注意は必要です。

短いレスト

セット間のインターバルは30秒〜1分が理想とされています!

トレーニング経験者ならわかると思いますが、30秒のレストはまあしんどいですよね(笑)

さらにこれに高負荷という条件を加えてくると、1分のレストでも結構大変ですよね・・・

 

まとめ

まとめると、

大筋群を使う、高負荷で、複数セット短いレストで行う!

これがテストステロンをあげる、つまり男らしい男性になるために必要ということによります!

 

正直、これを1人でやろうとすると集中力も切れやすいですし、補助も必要になります。

だからこそトレーニングパートナーやトレーナーのニーズがありますね。

 

Dr.トレーニング麻布十番店では、ボディメイクやパフォーマンスアップだけでなく、リハビリやマタニティ、健康増進といったあらゆる目的の方にトレーニングを提供しています。

 

ボディメイクと言ったら、増田トレーナー!

ラグビーもやっており、トレーニングの知識が豊富です!

ミリタリープレス(バーベルショルダープレス)を深ぼる①

 

人それぞれ筋肉のつき方、骨格、目的が違うからこそパーソナルトレーニングで正しい方法を伝えたい。

そして、一生ものの身体を作って行きたいと私たちは思っております。

ぜひお会いできることを楽しみにしております!!!!

■Dr.トレーニング麻布十番店

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