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ミリタリープレス(バーベルショルダープレス)を深ぼる①

こんにちは!

Dr.トレーニング麻布十番店の増田・トレック・和征です。

(最近ロードバイクにハマって、トレック社のバイクがほしいです。誰か買ってください)

今回のテーマは

ミリタリープレス(バーベルショルダープレス)を深ぼる。

という事で書いていきたいと思います。

 

肩のトレーニングとして代表的で、最も古典的なエクササイズといっても過言ではないでしょう。

シンプルなエクササイズだからこそ、工夫の仕方によって様々な刺激を与えることができます!

 

そんなミリタリープレスを今日は解説していきましょう!

 

ミリタリープレスとは?

バーベルを握り、肩の前に保持した状態から、肩関節の屈曲・肘の伸展で頭の上まで挙上するシンプルな種目です。

メインで鍛えていく筋肉は、三角筋(肩の筋肉。特に前中部への負荷が強いです)、上腕三頭筋(腕の後ろ側の筋肉。肘を伸ばし切ろうとする際に特に強く働きます)

バーベルさえあれば行える手軽な種目ですが、しっかりと準備ができていないと大変なことになります。

 

必要な準備とは?

 

①可動域は十分にあるか?

あらゆるエクササイズに言えることですが、その種目で使う関節の可動域は十分に確保されてい必要があります。

今回の場合ですと、肩関節(細かく言うと肩鎖関節などもあります)、肘関節、そして肩甲胸郭関節です。

 

中でも特に重要なのが肩甲胸郭関節。

または胸椎とも言います。

 

ミリタリープレスでは肩関節を完全伸展位まで伸ばし、最後にバーベルの下に身体が潜り込むことで

三角筋が収縮し、最大限にその効果を得ることができます。

胸椎が硬いと、身体が入れられずに効果が半減してしまいます。

さらに胸椎が硬いと、代わりに腰椎を反って、動きを補おうとしますので腰を痛めてしまう可能性もあります。

 

②IAP(Intra Abdominal Pressure)を高めることができるか?

 

さて関節可動域がでました。さていよいよ。。とはなりません。

次はIAP(腹腔内圧)を高めていきましょう!

 

関節の可動域が出ても、腹圧が高まっていないと腰はグニャグニャです。。

通常バーベルを肩より上にもっている段階で、脊柱に圧縮ストレスがかかって勝手に入ります。

しかしアライメントが崩れていたり、普段全く腹圧を入れたことがないという方は必ずやっておきたいです。

 

腹圧を高める方法は以下のとおりです。

①仰向けに寝転び、お腹の横に手をあてる

②腰と床の間に隙間ができないようにする。

③鼻から息を5秒間すって、横に当てた手を押し返すようにお腹を膨らませる。(IAPが高まっている状態)

④お腹の膨らみを維持した状態で、5秒間息を細く長く吐く。

⑤①〜④を10回ほど繰り返す

 

以上のエクササイズを、仰臥位→四つん這い→膝立ち→立位と体勢をかえて行うことで感覚を掴めるかと思います。

 

③ローテーターカフはアクティベート(活性化)できているか?

ローテーターカフとは、棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋の4つの筋肉の総称で、肩関節を動かす際に

この筋肉たちが腕の骨(上腕骨)を肩関節に引き寄せてくれるから、痛みなく自由に動かすことが出来ます。

 

これらが働かないと、インピンジメントといわれる肩の筋肉が関節にはさまれて、痛みがでるようなことが起きます。

 

軽いチューブや、1kg〜2kg程度のダンベルを使って温めることができるので必ず行いたいですね。

 

まとめ

今日はミリタリープレスを行う準備までで、とめておきたいと思います!!

(予想以上にながくなってしまった。。)

次回、私の会で具体的なポイント、バリエーション、競技パフォーマンスアップの観点からにお話しをしていきたいと思います。

楽しみにしていてください!!

それでは次回!!

 

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NSCA CSCS (全米S&C協会認定 ストレングス&コンディショニング スペシャリスト)

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