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背中の代表的トレーニングを深ぼる|麻布十番 Dr.トレーニング

こんにちは!

Dr.トレーニング麻布十番店の増田・ベント・和征です。

(まいかいやるの?これ。→その通りです)

今回のテーマは

背中の代表的トレーニングを深ぼる

という事で書いていきたいと思います。

 

みなさんは背中のトレーニングといえば何が思い浮かびますか??

懸垂・ラッドプルダウン・シーテッドロウ・デッドリフト(厳密には背中はメインではありませんが。。)etc

いろいろ思い浮かぶと思います!

 

今回私が深ぼっていくのは。。。

ベントオーバーロウ!!

 

そもそもベントオーバーロウってなに??

ベントオーバーロウとは、バーベルをで握り、上半身を前にベントした(倒した)状態で、上腕の屈曲と肩関節の伸展で上に引き上げる種目です。

小難しく書きましたが、要はバーベルを下から上に引き上げる種目です!!

どこに効くの???

 

背中です!!!と言いたいところですが、一口に背中といっても様々筋肉があります。

広背筋・僧帽筋・菱形筋(大・小)・脊柱起立筋(最長筋・棘筋・腸肋筋)などなど

代表的な筋肉でもこれだけあります。

 

細かなことを言うとキリがありませんが握り方でざっくり分けると

 

①クローズドグリップ(順手):上背部中心【菱形筋・僧帽筋上中部・広背筋上部・三角筋後部繊維】

②スピネイトグリップ(逆手):下背部中心【僧帽筋中下部・広背筋下部・上腕二頭筋】

 

この2つがあります。

共通の場所としては、姿勢を保つために脊柱起立筋ハムストリングス(ここでは触れませんが実は超重要)・大臀筋などが働いています。

どう使い分けるか?

 

クローズドグリップ(順手)

 

 

①重心が高い方が有利な競技の選手

Usain Bolt of Jamaica (R) competes in the men’s 200 metres semi-finals at the IAAF World Championships at the National Stadium in Beijing, China August 26, 2015. REUTERS/Damir Sagolj

 

陸上(特にトラック競技)やアメフトのランニングバッグ、サッカー選手などトップスピードや、クイックネスが要求される選手は、上背部に筋肉がつき、重心が高い方がより速く動ける可能性があります。

※結局は相対的に上の方が強い方がかも、と言うだけで上ばかりやってしまうと動きづらくなってしまうので注意が必要です。

 

②ボディーメイクでより背中に広がりをつけたい方

特にフィジークに出場する選手は、背中が広がり、ウエストが絞れている究極の逆三角形に仕上げる必要があります。そのために上背部が必要不可欠です。

また大会に出るまででなくとも、いわゆるサマーボディーと言われるかっこいい身体を目指す方にもおすすめです!

 

スピネイトグリップ(逆手)

 

①重心が低い方が有利な競技の選手

格闘技やラグビー(速さも求められるため重心をコントロールする技術も必要)、アメフトのライン、野球選手など

その場に残り続けたり、人(またはボール)により強いインパクトを与えることが重要な種目では重心を低くする必要があります。

特に僧帽筋の下部は肩甲骨を引き下げて、重心を低くすることに大きく関わりますので必ず鍛えていきたいです。

 

②初心者の方

はじめてトレーニングをされる方は、肩甲骨を下制する(下げる)感覚が難しい場合が多いです。。

逆手で行うと肩甲骨が上がりにくくなりますので、比較的広背筋を使う感覚が掴みやすいです!

ただし腕を伸ばし切ると、腕が辛くなる場合もありますので最初は浅めの可動域でチャレンジしてみましょう。

 

まとめ

今回はベーシックなトレーニング種目について深堀をしていきました!

特にある程度トレーニングを経験された方ですと、奇を衒った種目や奇抜な種目に目がいく方も多いのではないかと思います。

今一度、ベントオーバーロウのようなトラディッショナルな種目を極めようとしてみると新たな発見があるかもしれません!

新しい種目やマシンは確かに魅力的ですが、昔から行われている種目にはそれなりの理由があると思いますので、つまらないと言わずに積極的に取り入れていきましょう!

 

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NSCA CSCS (全米S&C協会認定 ストレングス&コンディショニング スペシャリスト)

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