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ダイエットの時の摂取カロリー計算はこれを見ればOK!【パーソナルジム推奨!】

こんにちは!

Dr.トレーニング麻布十番店、6月はダイエットをガチで行う大金です!

 

 

ダイエットを始めようと思うと、食事制限や運動療法を始めますが、

そのときにどのくらい食事を制限すれば良いのか分からない方も多いのではないでしょうか?

 

とりあえず、夜ご飯は抜いておこう!

昼ごはんはサラダだけにしてみよう!

などと言ったダイエット方法を試される方もいると思います。

 

まずは、1日にどのくらい食事を取ればいいのか?

そして、何を食べればいいのか?

大切なのは、1日で摂取するカロリーとPFCバランスです!

 

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摂取するカロリーはBMIから計算する

 

1日で摂取するカロリーはBMIから計算してみましょう!

BMIは体重(kg)÷ 身長(m)÷ 身長(m)で表されます。

肥満度を表す指標として用いられることが多いです。

 

例えば、身長170cm、体重75kgだと

BMI = 75 ÷ 1.7 ÷ 1.7 = 26

となります。

 

男女共にBMIが25を超えると、肥満であると言うことができます。

ただし、BMIは脂肪量などを考慮しないため、筋肉量が多い場合にも高くなりますのでアスリートも高くなることがあります。

 

そして、ここから目指していく体重を設定します。

目標体重はBMIを元にして設定しましょう!

BMIが26なのでまずは24を目標に設定します。

すると、逆算をすると目標体重は69kgになります。

※24 × 1.7m × 1.7m = 69kg

このくらいの目標設定がちょうど良いキツさになってきます。

 

※急に20などを目標にするのは、身体的に負担が大きくなるため、通常は1〜2を減らすようにしましょう。

 

この場合に、1日に摂取するカロリーは

69kg × 30kcal  = 2070kcal

 

となります。

目安として体重1kgに対して、30kcalを掛けると摂取カロリーを出すことができます。

1kgに対して30kcalが身体への負担を少なく行うことができます。

もうちょっと頑張りたい場合には、1kgに対して25kcalの摂取カロリーにしてみましょう!

 

PFCバランス

 

1日の摂取カロリーの計算方法がわかりましたので、

次に大切なのは

何をどのくらい食べるのか?

と言うことです。

 

そこで大切な考え方がPFCバランスです。

P = Protein

F = Fat

C = Carbohydrate

です。

 

たんぱく質、脂質、炭水化物の割合です。

炭水化物とは、糖質と食物繊維を合わせたもののことです。

なので、ここでは糖質として考えていきます。

 

そして、もう1つ知っておきたいのが

PFCのそれぞれのカロリーです。

 

たんぱく質と糖質が4kcalなのに対して、

脂質は9kcalあります。

 

つまり、脂質をたくさん摂ってしまうと摂取カロリーが多くなってしまうのです。

 

計算してみよう!

それでは、PFCをそれぞれどのくらいのバランスで摂ったら良いのでしょうか。

 

まずは、たんぱく質です。

たんぱく質は体重1kgに対して、1.2〜1.5gのたんぱく質を目やすに摂取します。

まずは1.2gで始めてみて、余裕があれば増やしていくのが良いと思います。

 

この場合だと、69kg × 1.5g = 104g

104g × 4kcal = 416kcal

となります。

 

次に、脂質です。

脂質は取りすぎてしまうと、動脈硬化や肥満の原因になるため、

脂質は1日の総摂取カロリーの20%になるように摂取します。

2070kcal × 20% = 414kcal

414kcal ÷ 9kcal = 46g

です。

 

そして、残りが糖質になるので

2070kcal ー 416kcal ー 414kcal = 1240kcal

1240kcal ÷ 4kcal = 310g

 

これを意識するようにするだけで、バランスの良い食事になります!

これが意識しなければいけないポイントです!

 

糖質制限というよりも全体のバランスを整える

 

今回の計算をみて貰えばわかるように、糖質は制限していません。

糖質の310gというのは、毎食お茶碗一杯程度の白米をとっても超えることはありません。

白米は茶碗一杯で252kcal、糖質53gほどです。あくまで参考程度にしてください。

 

つまり、糖質制限はしていません。

 

しかし、注意したいのは脂質です。

 

例えば、唐揚げ3個で脂質は25gになります。

カルボナーラは脂質が40g。。。

 

これだけみて貰えばわかるように、脂質は意外に身近に存在しています。

美味しいものには脂があると思って貰えば良いと思います。

 

糖質制限よりも脂質制限をした方が痩せやすいです!

 

これを意識して食事を変えてみてください!

 

Dr.トレーニングでは、お客様のお身体を変えて頂き、一生モノの身体作りをしていただくために

食事指導も熱心に行っています。

トレーニングも人それぞれ、得意な種目・不得意な種目があるように、

食事にも合う合わないがあります。

 

Dr.トレーニングは、丁寧にヒアリングをさせて頂き、続けやすい食事を一緒になって考えていくパーソナルジムです。

麻布十番店には、栄養士の資格を持ったスタッフや数多くのダイエット経験を持つスタッフがいます!

ぜひ、一度お問い合わせください!

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