Dr.トレーニング麻布十番店、齋藤です！

今回は睡眠についてのお話をします☺

睡眠不足は肥満を招く

・睡眠不足では、摂食促進に働くホルモンであるグレリン分泌が上昇し、

食欲抑制に働くレプチンが減少するため、食欲は増加傾向

 

・さらに易疲労性が亢進して運動不足になりがちなため、体重増加傾向

 

・いくつかの疫学調査においても、短時間睡眠者(6時間以下)では、長期予後に

おける体重増加が正常睡眠者(7~8時間)に比べて大きいことが明らかにされている。

 

睡眠時間と死亡の危険率

 

・6.5〜7.5ｈ：最も危険率が低い

・4h以下/9h以上：死亡率1.3〜1.6倍高い

 

睡眠時間が長すぎても短すぎても良くない。

6.5〜7.5h程度が良い。

 

食事量が減っているのに肥満が増えている理由

・睡眠不足

・運動不足

・脂質の摂りすぎ

・夜型生活

 

睡眠不足の影響

・食欲増加

・生活習慣病の増加

・血糖値、血圧上昇

・免疫力低下

 

4時間睡眠を2日間した結果

低下：レプチン　18％(食欲を抑える)

 

上昇：グレリン　28％(食欲高める)

空腹感　24%

食欲　28%

高カロリー食品への欲求　30%

その他食品への欲求　18%

 

その他睡眠情報

・睡眠時間は、長すぎても短すぎても良くないが、量(時間)だけでなく質も重要。

合計時間で同じだけ寝ていても、断眠は質を悪くする。

 

・15分の睡眠(仮眠)で2時間脳は持つ

眠くなったら仮眠をとってまた仕事をするのは効果的

 

寝る前2時間で人生は決まる！？

 

寝る前2時間にするべきこと、してはいけないこと

するべきこと

→ゆったりとした時間、リラックスした時間を持つことです。

音楽やアロマなど非視覚系娯楽でのんびりする、家族とのコミュニケーションをとるペットとたわむれる、読書など

 

やってはいけないこと

→食事、飲酒、激しい運動、スマホ、パソコン、テレビ、明るい場所で過ごす

 

多くの人は寝る前にゆったりとした時間を持てないかもしれません。しかし、

寝る前に緩急をつけることによって睡眠の質が上がります。

 

人間には交感神経と副交感神経があります。昼は、交感神経優位で一生懸命働き、夜になると、副交感神経優位に切り替えて、ゆったりとリラックスして心と身体を回復するのです。これこそが、仕事は頑張りながらも健康も維持できる理想的な生活スタイルです。

交感神経から副交感神経に切り替えるためには、クールダウンの時間が必要です。

寝る前の2時間にのんびりと過ごせれば、自然に交感神経から副交感神経に切り替わります。

 

仕事をバリバリ頑張るためには、寝る前の2時間のリラックスが必須です。遅くまで残業することで100%の回復が困難となります。つまり、遅くまで残業することは仕事を頑張っているのではなく、仕事を怠けているのと同じなのです。

 

寝る前の2時間のリラックス時間は、全てに優先して確保するようにしましょう！

 

最後に皆さんの睡眠に対する考えが少しでも変化したら嬉しいです。

 

■Dr.トレーニング麻布十番店

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齋藤聖弥