みなさんこんにちは

Dr.トレーニング麻布十番店

スタッフの東舘です。

スポーツ栄養学と題し、栄養に関する情報を少しずつ皆様にお伝えできればと思い、ブログを書いています。

今回はトレーニングと、きっても切り離せない3大栄養素のタンパク質についてお話しいたします。

体重の40%程度を骨格筋が占めており、いかに骨格筋を増やすかがスポーツを行う上で、パフォーマンスアップへとつながります。

その骨格筋の素となるのが、タンパク質です。

（タンパク質）、（ペプチド）、（アミノ酸）

この三つの名前を聞いたことがありますか？

そして、どのような違いがあるかご存知ですか？

実は全部が仲間で、アミノ酸が何個か繋がったもの（2~10程度）が「ペプチド」50個以上繋がったものを「タンパク質」と呼びます。

消化酵素によって徐々に分解され、ペプチドやアミノ酸の状態で小腸にて吸収されます。

コラーゲン

では、”コラーゲン”を皆さんご存知かと思いますが、コラーゲンはタンパク質の一種で、消化されると最終的にはアミノ酸やペプチドまで分解されてから吸収されます。肌に多く含まれており、食べると肌がプルプルになると信じられていますが、経口摂取によって肌を潤いを与える材料として使われるという科学的根拠は残念ながらありません。

美容に近道はないということですね・・・

良質なアミノ酸

 

ではここで、アミノ酸の種類について説明します。

アミノ酸は20種類あり

体内で合成することのできない必須アミノ酸(９種類)、体内で合成できる非必須アミノ酸（１１種類）に分けられます。体内で合成できるため、非必須アミノ酸は必ずしも摂取する必要はありませんが場合によっては、不足する可能性もあるので、注意が必要です。

食品に含まれるアミノ酸が良質かどうか見極めるポイントを説明します。

桶の理論

 

上記の画像を見ていただけるとわかるように

桶の側板を個々のアミノ酸が構成していると考え、足りないアミノ酸が一つでもあると、その一番低いところから合成されないアミノ酸が捨てられてしまうという考えです。

つまり、体内に摂取される必須アミノ酸は、それぞれの基準を満たす必要があり、一つでも満たされないと、効率よく合成できません。

食品によるアミノ酸スコア

高タンパク質と呼ばれる食品はアミノ酸スコアが高く、その他の食品は制限がかかっています。

この制限がかかっている食品であっても、アミノ酸スコアが高い食品と組み合わせることによって、不足分を補い合い、タンパク質の合成を高めてくれます。

食パンと牛乳の組み合わせなど、Goodですね。

ここまでなぜ、必須アミノ酸が必要だとばかり言われているのかというと、

高齢者を対象としてですが、20種類のすべてのアミノ酸を含むサプリメント(40g)

必須アミノ酸だけ(18g)のサプリメントを摂取させたグループの筋タンパク質の合成を比較しても、ほぼ同程度の筋タンパク質合成速度が得られるという研究結果もあります。

このようなところから、必須アミノ酸が重要な役割を果たしていると言えます。

では、本日はここまでにして、次回もタンパク質についてお話ししていきたいと思います。

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東舘亮太朗

栄養士

保健体育教員免許